Posted on

Fer

Fer - Il est très important d'assurer des apports en fer suffisants à tous les stades de la vie et tout particulièrement chez le nourrisson, l'enfant et la femme enceinte

L’importance du fer pour la santé est connue depuis l’Antiquité. Autrefois, on donnait aux enfants de l’eau où un clou avait été laissé à rouiller afin de les supplémenter en fer.

Bien que présent en très faible quantité dans l’organisme (environ 4 grammes), c’est un oligo-élément essentiel.

Il est très important d’assurer des apports en fer suffisants à tous les stades de la vie et tout particulièrement chez le nourrisson, l’enfant et la femme enceinte. Une carence en fer peut en effet être à l’origine d’une baisse de l’hémoglobine et d’anomalies des globules rouges, appelées anémie.

Le rôle du fer :

  • Le fer est un constituant fondamental de l’hémoglobine, impliquée dans les échanges gazeux et notamment dans le transport de l’oxygène au niveau des globules rouges du sang. Il joue un rôle similaire dans la myoglobine, qui est la forme de réserve de l’oxygène dans le muscle.
  • Il intervient également dans notre système immunitaire et nous protège contre les infection.
  • Il est un composant essentiel de nombreuses enzymes.
  • Le fer contenu dans les globules fonctionne en circuit fermé : il est récupéré et réutilisé quotidiennement, ce qui limite nos besoins. Les pertes liées aux sueurs (chez le sportif notamment), les selles, les urines et les menstruations doivent toutefois être compensées.
  • Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l’homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles. Chez la femme enceinte, les besoins atteignent 25 mg/jour.

Les aliments riches en fer : quels sont-ils ?

  • L’assimilation du fer est difficile et seul un faible pourcentage ingéré est réellement utilisé par l’organisme. Le fer existe dans les aliments sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique.
  • Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale : la viande mais aussi le poisson et les fruits de mer (22mg/100g) représentent une excellente source. Le boudin noir (17mg/100g) et les abats (foie, cœur, rognons) en sont également riches.
  • Le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale: les légumes secs (pois cassé, haricots azukis, pois chiche, lentilles) mais aussi les fruits secs (figue, abricot, banane). Les œufs (surtout le jaune) et les produits laitiers représentent des apports intéressants. Le fer non-héminique n’est absorbé par l’organisme qu’à hauteur de 5%.

Une absorption variable selon le type de fer :

  • L’organisme humain absorbe 25% des apports en fer héminique, contre 5% en ce qui concerne le fer non héminique: pensez à associer les deux types de source héminique dans vos repas.
  • Les aliments contenant des tanins (café, thé, vin), des fibres alimentaires en forte quantité, des phytates (son du blé) diminuent l’absorption du fer non héminique dans l’organisme d’environ 60 à 70 %. De même, un apport insuffisant en protéines, couplé à des excès de cuivre, de calcium ou de phosphore ont des effets négatifs sur l’absorption du fer.

Une solution pour améliorer son assimilation : la vitamine C

  • Pensez à consommez des fruits et des légumes riches en vitamine C tels que le poivron, le brocoli cuit à la vapeur, les fruits rouges et les agrumes.
  • Associez votre poisson préféré à des légumes riches en fer, assaisonné avec un jus de citron fraîchement pressé et des herbes fraîches, comme le persil ou la coriandre.
  • Et n’oubliez pas de différer la dégustation de votre thé ou votre café d’au moins une heure après le repas, afin d’en améliorer son assimilation.

Comment savoir si vous êtes carencés en fer ?

  • Un manque de fer se traduit par de la fatigue, une pâleur, un essoufflement, des palpitations, des maladies à répétition, des problèmes de mémoire et des troubles intellectuels. Certaines personnes sont plus exposées que d’autres : les femmes (avec menstruations importantes), les femmes enceintes, les enfants en croissance, les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les sportifs, les végétariens et les végétaliens.
  • Un excès de fer est également possible, le plus souvent provoqué par une maladie héréditaire (hémochromatose), et peut entraîner des douleurs articulaires, un diabète, des troubles cardiaques (cardiomyopathie), une cirrhose du foie, voire un cancer du foie. A fortes doses, le fer devient pro-oxydant : il est toujours conseillé de se supplémenter après avoir pris un avis médical et réaliser une prise de sang pour en objectiver les excès tout comme les carences.

Posted on

Calcium

Le corps humain renferme de 1 à 1,2 kg de calcium : c'est l'élément minéral le plus abondant de l'organisme : le squelette renferme à lui seul plus de 90% du calcium organique. Le calcium intervient dans le métabolisme osseux, la coagulation sanguine, l'adhésion cellulaire, la stabilité et les échanges membranaires (entre les cellules), la régulation du pH. C'est aussi un minéral incontournable pour notre cœur. Comment savoir si vous manquez de calcium : Certains symptômes peuvent vous alerter comme : une croissance ralentie, une mauvaise qualité et formation des os mais aussi des dents, des crises de tétanie, des crampes dans les jambes, des menstruations excessives et douloureuses, une nervosité, des insomnies, des palpitations cardiaques. Des conditions pour que le calcium soit bien absorbé : Votre estomac doit avoir un taux faible d'acidité (mesuré par son pH) Un apport suffisant en vitamine C (agrumes, herbes fraiches) et D (petits poissons gras, jaune d'œuf, foie de veau et génisse) Un taux de calcium et phosphore compris entre 1,1 ou 1,2 : l'un ne va pas sans l'autre Une bonne alimentation, pourvue en protéines et en lactose Quels sont les aliments pourvoyeurs en calcium : Les produits laitiers sont connus pour leur valeur élevée en calcium. Ce sont surtout les fromages à pâte dure tels que l'Emmental et le Parmesan qui peuvent contenir jusqu'à 1100 mg de calcium pour une part de 100 g. Vous pouvez également consommer des yaourts mais pour les personnes qui sont intolérantes au lactose, vous pouvez retrouver le calcium peut-être là où vous ne l'attendiez pas... Les légumes sont d'excellents fournisseurs de calcium : pensez donc à savourer les légumes foncés, verts, à large feuille, les brocolis, les pois, les salades vertes, le pourpier* Les fèves de Lima, les pois mais aussi les oléagineux tels que les noix en sont riches. Pour ceux qui peuvent en consommer, faites le plein de dattes Les petits poissons, les œufs en sont pourvoyeurs Les laits végétaux tels que le lait d'amande, de noisette, de châtaigne Une mise en garde : Pour les personnes sujettes aux calculs, évitez toutefois de consommer des aliment riches en oxalates qui vont se combiner avec le calcium et former ces « cailloux » : dans ce cas, il vaut mieux bannir de votre alimentation les épinards, les blettes, la rhubarbe, les poireaux et les groseilles à maquereau. Evitez également une trop grosse consommation de protéines qui accroissent la concentration en oxalates dans les urines. Si vous apportez également trop de magnésium (voir article sur le magnésium), d'aluminium et de phosphates (produits industriels), votre absorption en calcium va s'en trouver diminuée et aucun élément ne sera absorbé. Enfin, si votre alimentation est trop grasse, le calcium va se retrouver prisonnier : privilégiez plutôt la cuisine à la vapeur ou à l'étouffée, à base de légumes et de viandes de volaille.

Le corps humain renferme de 1 à 1,2 kg de calcium : c’est l’élément minéral le plus abondant de l’organisme.

Le squelette renferme à lui seul plus de 90% du calcium organique.

Le calcium intervient dans le métabolisme osseux, la coagulation sanguine, l’adhésion cellulaire, la stabilité et les échanges membranaires (entre les cellules), la régulation du pH. C’est aussi un minéral incontournable pour notre cœur.

Comment savoir si vous manquez de calcium ?

Certains symptômes peuvent vous alerter comme :

  • une croissance ralentie,
  • une mauvaise qualité et formation des os mais aussi des dents,
  • des crises de tétanie,
  • des crampes dans les jambes,
  • des menstruations excessives et douloureuses,
  • une nervosité, des insomnies,
  • des palpitations cardiaques.

Des conditions pour que le calcium soit bien absorbé

  • Votre estomac doit avoir un taux faible d’acidité (mesuré par son pH)
  • Un apport suffisant en vitamine C (agrumes, herbes fraîches) et D (petits poissons gras, jaune d’œuf, foie de veau et génisse)
  • Un taux de calcium et phosphore compris entre 1,1 ou 1,2 : l’un ne va pas sans l’autre
  • Une bonne alimentation, pourvue en protéines et en lactose

Quels sont les aliments pourvoyeurs en calcium ?

  • Les produits laitiers sont connus pour leur valeur élevée en calcium. Ce sont surtout les fromages à pâte dure tels que l’Emmental et le Parmesan qui peuvent contenir jusqu’à 1100 mg de calcium pour une part de 100 g. Vous pouvez également consommer des yaourts mais pour les personnes qui sont intolérantes au lactose, vous pouvez retrouver le calcium peut-être là où vous ne l’attendiez pas…
  • Les légumes sont d’excellents fournisseurs de calcium : pensez donc à savourer les légumes foncés, verts, à large feuille, les brocolis, les pois, les salades vertes, le pourpier*
  • Les fèves de Lima, les pois mais aussi les oléagineux tels que les noix en sont riches. Pour ceux qui peuvent en consommer, faites le plein de dattes
  • Les petits poissons, les œufs en sont pourvoyeurs
  • Les laits végétaux tels que le lait d’amande, de noisette, de châtaigne

Une mise en garde

  • Pour les personnes sujettes aux calculs, évitez toutefois de consommer des aliment riches en oxalates qui vont se combiner avec le calcium et former ces « cailloux » : dans ce cas, il vaut mieux bannir de votre alimentation les épinards, les blettes, la rhubarbe, les poireaux et les groseilles à maquereau.
  • Évitez également une trop grosse consommation de protéines qui accroissent la concentration en oxalates dans les urines.
  • Si vous apportez également trop de magnésium (voir article sur le magnésium), d’aluminium et de phosphates (produits industriels), votre absorption en calcium va s’en trouver diminuée et aucun élément ne sera absorbé.
  • Enfin, si votre alimentation est trop grasse, le calcium va se retrouver prisonnier : privilégiez plutôt la cuisine à la vapeur ou à l’étouffée, à base de légumes et de viandes de volaille.
Posted on

Zinc

L’organisme humain renferme 2,5 g de zinc dont 60 % sont présents dans les muscles et 30 % dans les os.

Le zinc est indispensable à l’homme parce qu’il intervient dans la plupart des métabolismes par l’intermédiaire d’enzymes (dégradation des lipides, des protides, des hydrates de carbone).Il intervient dans la biosynthèse de certaines hormone, notamment l’insuline…

Les apports journaliers conseillés sont de 6 mg pour les enfants jusqu’à 3 ans, de 7 à 12 mg entre 7 ans et ce jusqu’à l’âge adulte. La femme qui allaite devra en consommer 19 mg par jour. C’est un oligo-élément nécessaire pour l’absorption et l’activité des vitamines, surtout celles du groupe B.

Le rôle du zinc :

  • Le zinc est indispensable à l’homme parce qu’il intervient dans la plupart des métabolismes par l’intermédiaire d’enzymes (dégradation des lipides, des protides, des hydrates de carbone).
  • Il intervient dans la biosynthèse de certaines hormones, notamment l’insuline (régulation du taux de sucre dans le sang)
  • Il a un rôle majeur dans le rétablissement des relations entre psychisme, glandes endocrines (hormones thyroïdiennes et de croissance) et système immunitaire : Il réactive les fonctions endocriniennes au niveau du cerveau et de l’hippocampe
  • En association avec la vitamine B6, il combat les effets du stress
  • Enfin, il a non seulement un effet bactéricide (antimicrobien), mais aussi de stimulation dans la production de cellules immunitaires de défense ( lymphocytes et macrophages)

Que se passe t’il en cas de carence en zinc : des manifestations peuvent apparaître

  • Sous forme de troubles de la sphère ORL (glossite, stomatite) et dermatologiques (alopécie, retard de cicatrisation)
  • Troubles gastro-intestinaux : Anorexie, diarrhée
  • Troubles sensoriels : Troubles de la vue, du goût, de l’odorat
  • Troubles sexuels : Impuissance, troubles de la fertilité
  • Diminution de la réaction immunitaire* : Diminution de la production de lymphocytes, augmentation de la sensibilité aux infections
  • En cas de grossesse : Risque plus élevé de spinabifida et de troubles de croissance du fœtus

Où trouver le zinc dans l’alimentation ?

  • On trouve du zinc dans les crustacés, les mollusques, les coquillages, le palmarès revenant aux huîtres avec 20mg pour 100g
  • La viande rouge essentiellement, mais également la volaille, les œufs
  • Les produits laitiers,
  • Les légumes (haricots verts, cresson, soja, champignon, pommes de terre),
  • Les céréales complètes (avoine, seigle, millet, riz brun, pain complet), les légumineuses(lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés…), les fruits secs (noix, noisettes), les germes de blé, les graines de quinoa, les levures, les agrumes.
     

De manière générale, le zinc contenu dans les protéines animales est mieux absorbé que celui contenu dans les protéines végétales. Cette diminution de l’absorption du zinc est due à la présence de phytates (fibres végétales), notamment dans les céréales complètes. Mais il ne fonctionne pas tout seul, Il est étroitement lié au magnésium et au phosphore, ces trois éléments réunis permettant ainsi la production des nouvelles protéines pour le corps.

Pensez donc à consommer des produits riches en magnésium :

  • Les germes des céréales : 250 à 500 mg
  • Le cacao : 465 mg, le chocolat (110 mg)
  • Les bigorneaux : 400 mg
  • Certaines eaux minérales : Hépar (110 mg/litre), Badoit (83 mg/litre)
  • Les fruits secs et les fruits séchés : Entre 130 à 250 mg
  • Le pain complet et les légumes secs cuits (entre 50 à 80 mg/100 g)

Sans oublier ceux pourvus en phosphore :

  • Germe de blé et fromages fondus (800 mg/100 g)
  • Céréales au son (600 mg/100 g)
  • Graines de sésame, de tournesol, noix du Brésil, pistache, amande (entre 500 à 800 mg/100 g)
  • Sardine à l’huile, bar, baudroie ainsi que le foie d’agneau et la viande de pigeon

Respectez un bon équilibre alimentaire :

Le zinc est généralement déficient chez les individus mangeant beaucoup de céréales, mais peu de protéines animales. Les céréales contiennent de l’acide phytique qui se lie au zinc et gêne son absorption au niveau intestinal 

* Myung SJ, Yang SK, Jung HY, Jung SA, Kang GH, Ha HK, Hong WS, Min YI: Zinc deficiency manifested by dermatitis and visual dysfunction in a patient with Crohn’s disease. J Gastroenterol 1998 Dec;33(6):876-9

** Shankar AH, Prasad AS: Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr 1998 Aug;68(2 Suppl):447S-463S

Posted on

Valine

La valine, dont le nom tire son origine de la valériane, fait partie des acides aminés essentiels, puisque le corps ne peut la produire.

La valine, dont le nom tire son origine de la valériane, fait partie des acides aminés essentiels, puisque le corps ne peut la produire.

Les plantes la synthétisent à partir de l’acide pyruvique ; les besoins doivent donc être fournis régulièrement par l’alimentation.

Élément essentiel pour fournir de l’énergie aux muscles, la valine représente un excellent stimulant du système nerveux.

Ou trouve t’on la valine ?

Ses meilleures sources restent avant tout les oléagineux comme l’arachide, le soja ainsi que les graines de sésame, les lentilles, les fromages, les produits laitiers. Les protéines d’origine animale comme le poisson, les volailles, la viande en général en sont des sources intéressantes, faciles à consommer au quotidien.

Le rôle de la valine:

  • La valine possède des effets stimulants sur le métabolisme, notamment au niveau musculaire. Élément indispensable aux muscles, la valine leur permet de produire de l’énergie rapidement, son assimilation par l’organisme étant des plus rapides : un bon apport de valine contribue à améliorer la récupération après l’effort tout en aidant à la réparation des tissus de manière générale.
  • Stimulante pour le système nerveux, elle participe à son bon fonctionnement, augmentant ainsi vivacité mentale tout comme la coordination musculaire.

Les besoins en valine :

  • La dose recommandée de valine, bien que très large, présente une toxicité pour une consommation supérieure à 20 g/jour.
  • La valine est un acide aminé ramifié de la famille de la leucine et de l’isoleucine, constituant à eux trois 35% des acides aminés présents au niveau des protéines de l’organisme : les associer sous forme de suppléments permet de stimuler la croissance musculaire, une pratique des plus fréquentes chez les culturistes.

Peut-on être carencé en valine :

  • Un apport insuffisant de valine reste dramatique chez le nourrisson, pouvant occasionner tout aussi bien un retard au niveau du poids qu’au niveau mental, avec des risques accrus de convulsions .
  • A l’opposé, un excès de valine peut entraîner des hallucinations ainsi que d’éventuels fourmillements au niveau de la peau.
Posted on

Taurine

La taurine est un dérivé d’acide aminé soufré naturellement présent dans le corps humain mais aussi dans tout le règne animal.

Découverte en 1827 par des scientifiques allemands, Friedrich Tiedemann et Leopold Gmelin, elle tire son nom de la bile de taureau à partir de laquelle elle fut isolée.

Même si elle est considérée comme non essentielle puisque le corps peut la synthétiser lui même à partir de l’alimentation, elle reste indispensable : c’est l’acide aminé dont la quantité est la plus élevée dans le corps.

Présente en majorité dans le système musculaire mais aussi dans le muscle cardiaque, le cerveau, la rate, le rein, le foie, le pancréas, le muscle de l’intestin et les tissus conjonctifs en contiennent également.

Absorbée dans le tube digestif, elle est distribuée dans tout l’organisme par voie sanguine grâce aux plaquettes.

A quoi sert la taurine ?

  • La taurine intervient dans la régulation des échanges osmotiques, notamment ceux concernant le calcium mais aussi le potassium, tout en favorisant l’entrée du chlore et du magnésium. Au niveau musculaire, la taurine module la concentration de calcium dans les tissus musculaires, permettant ainsi la contraction du muscle. Mais elle contribue également à favoriser la rétention de potassium et de magnésium dans les cellules, tout en rejetant le sodium.
  • La taurine est un neurotransmetteur inhibiteur du cerveau, accompagné de la glycine, un autre acide aminé ainsi que le GABA (acide gamma aminobutyrique): effet calmant assuré
  • Elle protège la rétine du stress oxydatif, tout en participant à son bon fonctionnement : pas de « bon »œil sans taurine.
  • La taurine présente de nombreux effets positifs en cas de diabète* ainsi que pour prévenir certaines de ses complications : par son action sur l’insuline( augmentation de la sensibilité et la réponse), et inhibition de la glycation, source de stress oxydatif.
  • Ses effets protecteurs sur la sphère cardiologique sont reconnus, de par sa régulation sur les concentrations calciques. Elle aurait également une action anti-hypertensive** et s’oppose aux dépôts des plaques d’athéromes.
  • En cas d’intoxication hépatique, liée à une cirrhose ou à certains métaux lourds( cadmium***), la taurine est un acide aminé protecteur du foie.
  • La taurine contribue à l’émulsification des graisses dans le tube digestif, ce qui favorise la digestion et augmente l’élimination du cholestérol
  • La taurine permettrait également une meilleure évacuation des déchets métaboliques produits durant l’effort (ammoniaque…)

La taurine et l’alimentation :

  • La taurine fait l’objet d’une synthèse dans l’organisme, principalement au niveau du cerveau et du cœur mais reste très faible, d’où une nécessité de l’apporter par l’alimentation : les besoins seraient de 50 à 100 mg par jour.
  • La taurine est présente essentiellement dans les aliments riches en protéines : viande, volaille, poisson, crustacés, produits laitiers et œufs. Attention donc aux carences fréquentes notamment dans le cas d’une alimentation végétarienne stricte Les haricots et les noix, même s’ils ne contiennent pas de taurine, restent des aliments utiles à consommer : la méthionine et de la cystéine qu’ils renferment peuvent être transformées en taurine dans le corps, à condition d’avoir des apports suffisants de vitamine B6.
  • Chez les bébés et les jeunes enfants, la capacité de produire de la taurine n’est pas encore développée, de sorte que la taurine est un acide aminé essentiel pour eux: le lait maternel contient environ 4,2 mg de taurine pour 100 ml ( 0,240 mg/100 ml pour le lait de vache) mais les laits infantiles en ont été supplémentés.
  • La taurine est présente dans certaines boissons énergisantes comme le RedBull (1000 mg de taurine), le Burn energy drink (avec taurine),bien qu’elle fut interdite en France à la suite des conclusions rendues par l’AFSSA en 2003 : les effets neuro-comportementaux indésirables rapportés seraient dus à l’association détonante de l’alcool et de la caféine.
  • Les œstrogènes diminuant la synthèse de taurine, ses apports doivent être augmentés notamment chez les femmes sous contraceptif mais aussi chez les sportifs, les nourrissons et les personnes âgées.

Une carence en taurine fréquente :

  • En cas de déficit en vitamines C, B1, B5, B8 et B9, l’organisme produit moins de cystéine, un acide aminé qui permet la synthèse de taurine.
  • Une carence en taurine peut provoquer une hypertension, une crise d’épilepsie, une anxiété accrue, une hyperactivité, une congestion cérébrale et peut augmenter les risques de développer une cataracte.

* Taurine and excitable tissues P109-116, Advances in experimental medicine
and biology, volume 483, edited by L.Della Corte, R.J Huxtable, G.Scaragli, K.F
Tipton
** Antihypertensive effect of taurine in rat.Hu J, Xu X, Yang J, Wu G, Sun C, Lv Q.
*** Cadmium-induced neurological disorders: prophylactic role of taurine.Sinha M,
Manna P, Sil PC.

Posted on

Magnésium

Le nom magnésium provient du nom grec d'un district de Thessalie appelé Magnesia. Cette ville était...

Le nom magnésium provient du nom grec d’un district de Thessalie appelé Magnesia. Cette ville était extrêmement riche en magnésium et ce précieux oligo élément existait sous différentes formes.

Le magnésium joue un rôle très important dans l’équilibre du corps humain : il n’est pas moins responsables de plus 300 réactions enzymatiques.

De nombreux troubles peuvent être consécutifs à un manque de magnésium : dépression et angoisse, diabètes, spasmes musculaires, crampes, troubles cardiovasculaires, pression artérielle élevée, insomnie et ostéoporose. Les signes qui peuvent vous alerter sont la paupière qui saute, un sursaut à la moindre porte qui claque, des tremblements, et la sensation de froid même en plein été. Vous exercez une activité physique, vous êtes stressé ; vos stocks peuvent alors se retrouver au plus bas. Il faut penser à apporter à votre corps une alimentation riche en magnésium, voir sous forme de compléments alimentaires car il ne peut se produire tout seul.

Allons donc voir ensemble quels sont les aliments à privilégier :

La première source de magnésium est souvent d’origine céréalière

  • les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli …)
  • ajouter dans vos plats les germes de maïs ,orge ou blé très riches en magnésium ( sous forme de graines germées par exemple)
  • un bol de flocons d’avoine pour votre petit-déjeuner

Tous les oléagineux pourront être consommés (sauf si vous êtes allergique à l’un de ces fruits ) :

  • Noix d’Amazonie,
  • amande sèche,
  • noix du Brésil,
  • noix de cajou,
  • noisette,
  • figue sèche

L’algue marine Nori est une source importante de protéines et de vitamine B 12. Vous pouvez en faire des tartares , la cuire avec un autre légume et la servir en soupe.

Les légumes secs comme les pois sec cassé, les haricots blanc sec (pensez à les faire tremper la veille et à changer l’eau le lendemain avant de les faire cuire)

Les fruits de mer (410 mg de magnésium pour 100 grammes), les poissons(50 mg), les escargots

Le cassis frais et la banane

Le pourpier qui pourra joliment agrémenter vos salades ,vos plats de crudités

Les oeufs

Le cacao en poudre , qui vous apporte entre 150 à 400mg de magnésium pour 100g

L’épinard cru , sans toutefois en abuser car le présence d’acide oxalique peut gêner son assimilation

Le sel de Nigari, un extrait naturel de sel marin qui contient 57% de chlorure de magnésium : à consommer de façon progressive car il peut provoquer au début des diarrhées.

N’oublions pas que le magnésium ne fonctionne pas tout seul : Il a besoin des vitamines du groupe B et notamment les vitamines B6 et B12 pour être fixé par votre organisme, ainsi que du tryptophane, un acide aminé essentiel que votre corps ne peut fabriquer et de la taurine (500 mg/Jour).

La vitamine B6 pourra être apportée par la consommation de saumon, de foie, les lentilles, le jaune d’œuf, les levures, les pommes de terre, le soja (si possible non OGM)

La vitamine B12 est contenue également dans le foie et les rognons mais aussi dans les fromages frais , les oeufs , les jus de légumes ,tous les légumes verts et les fruits rouges

Le tryptophane quant à lui se trouve dans tous les éléments cités ci-dessus et qui sont à privilégier : la nature est bien faite !

La taurine peut être fabriquée par votre organisme s’il ce dernier contient suffisamment de vitamine B6 , sinon vous la trouverez dans tous les aliments riches en protéines : la viande, le poisson, les crustacés, la volaille, les produits laitiers et les œufs. Attention aux boissons énergétiques qui en contiennent en trop grande quantité et qui est toujours d’origine synthétique !

Pensez également à privilégier les eaux de source riches en magnésium :

  • Rozana (160 mg/L)
  • Courmayeur (67 mg/L)
  • Quézac (95 mg/L),
  • Arvie (92 mg/L), pour les eaux gazeuses.

Une idée de plat riche en magnésium : Une tranche de foie accompagnée de lentilles ,d’une petite salade de pommes de terre , agrémentée de feuilles de pourpier et de courgettes découpées en lanières avec quelques paillettes de levure de bière et de coriandre fraîche ciselée au moment de servir : le tour est joué !

Attention :

Le magnésium est couplé au calcium : l’un ne va sans l’autre. Si vous apportez trop de calcium (supérieur à 1200 mg par jour), l’absorption du magnésium pourra être diminuée.

Le magnésium est absorbé dans votre intestin : il faudra donc veiller à avoir un système digestif en bon état afin que les « bons » aliments riches en magnésium puissent être assimilés.

L’apport recommandé quotidien est estimé à 300 mg de magnésium pour un adulte (le double pour les sportifs ou les femmes enceintes) ou encore 6 mg par kg de poids corporel (ANC CNERNA-CNRS 2001)

La consommation excessive de magnésium étant éliminée naturellement par l’organisme dans les urines, on veillera à en modérer les apports en cas d’altération de la fonction rénale. Seul l’empoisonnement par excès de magnésium peut exister chez l’enfant.

Tous ces conseils s’entendent pour des personnes en bonne santé. En cas de doutes, n‘hésitez pas à demander l’avis de notre pharmacienne ou votre médecin.

Posted on

Iode

L'iode un oligo-élément essentiel, dont le nom dérive du mot grec "ioeidès" qui signifie violet.

L’iode un oligo-élément essentiel, dont le nom dérive du mot grec « ioeidès » qui signifie violet.

Sa découverte est due au chimiste Bernard Courtois en 1811, qui l’a isolé à partir d’algues destinées à l’époque à la production de salpêtre lors des guerres napoléoniennes.

L’intérêt de l’iode est connu depuis bien longtemps puisque sa teinture était déjà utilisée au 19 ème siècle. L’essentiel de l’iode est d’origine maritime, son origine terrestre étant inégale du fait des précipitations: les plantes peuvent en contenir des teneurs très variables et pas toujours suffisantes pour les besoins de l’organisme.

Quel est le rôle de l’iode ?

  • L’iode est tout d’abord absorbé sous forme d’ions au niveau de l’estomac et du duodénum et stocké principalement dans la thyroïde, son élimination se faisant par la voie rénale.
  • L’iode est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes, hormones indispensables au développement cérébral ainsi qu’à la régulation du métabolisme cellulaire (cardiaque, musculaire, nerveuse et digestive).
  • Il lutte contre la fatigue, l’obésité, joue un rôle sur la santé des phanères, participe à la conversion de la vitamine A et est un antitoxique et dépuratif majeur.

Peut-on être carencé en iode ?

  • Les situations de carence majeure en iode étaient encore fréquentes au début du XXe siècle, notamment parmi les populations montagnardes, qui ne pouvaient se procurer du sel du fait de son prix trop élevé : les cas de difformité et de nanisme étaient donc fréquents, ce qui a donné lieu à la définition de l’état de crétinisme, d’où l’expression « crétin des Alpes ».
  • La situation en Europe s’est nettement améliorée mais les situations de déficits en iode restent fréquentes, avec des conséquences notables sur le fonctionnement de la glande thyroïde. Obésité, retard intellectuel, baisse de la libido et de la fertilité, hypothyroïdie, asthénie, augmentation des avortements spontanés peuvent tous avoir pour origine un déficit en iode, avec un risque plus importants chez les femmes enceintes ainsi que celles qui allaitent leur enfant.
  • En Europe, la cause la plus fréquente de surcharges iodées réside dans la prise de médicaments comme les produits de contraste, les anti-arythmisants cardiaques ou les désinfectants. Ces produits doivent d’ailleurs être évités chez la femme enceinte, pendant l’accouchement ainsi que chez le jeune enfant. Un excès d’iode peut entraîner une inhibition de la synthèse des hormones thyroïdiennes, avec apparition d’un goitre, des cas d’hyperthyroïdie, source d’irritabilité, d’amaigrissement et d’insomnie.

Quels sont les aliments riches en iode ?

L’iode est très présent dans les algues, le poisson, les crustacés, le sel marin. Côté végétal, le soja, les haricots verts, l’ail, l’oignon, l’épinard, le cresson, la tomate, le navet, le poireau, la carotte, le chou et le radis en sont d’excellentes sources tout comme l’ananas, la poire et le raisin.

L’iode est-il toujours bien toléré ?

  •  La teinture d’iode, une forme d’iode (diiode) dissous dans de l’éthanol est utilisé en pharmacie et en milieu hospitalier comme antiseptique puissant, facilement reconnaissable aux traces jaunes sombres qu’il laisse sur la peau.
  • L’iode, s’il est « manié » dans un cadre professionnel, est un agent chimique dangereux : il est nocif par inhalation et par contact avec la peau.
  • L’iode est parfois incriminé d’être à l’origine de certaines allergies*: c’est le cas notamment de certains produits contrastant injectés pour des examens de radiologie ou encore lors de la consommation de certains fruits de mer. Or, une personne peut être allergique à l’un des composés de l’iode mais jamais à l’élément iode qui entre dans la composition de certaines hormones thyroïdiennes.

http://www.urgencenucleaire.qc.ca/documentation/iodemdque.pdf

Posted on

Acide aminé essentiel dit non-essentiel, le corps humain pouvant le fabriquer, l’alanine (L-alanine) fait partie des 20 acides aminés contribuant à fabriquer des protéines.

Acide aminé essentiel dit non-essentiel, le corps humain pouvant le fabriquer, l'alanine (L-alanine) fait partie des 20 acides aminés contribuant à fabriquer des protéines.

Acide aminé essentiel dit non-essentiel, le corps humain pouvant le fabriquer, l’alanine (L-alanine) fait partie des 20 acides aminés contribuant à fabriquer des protéines.

Le rôle de l’alanine :

L’alanine, l’un des plus petits acides aminés avec la lysine, fut isolé pour la première fois en 1879.

 

  • Cet acide aminé peut être créé dans les cellules musculaires au départ du glutamate (processus de transamination) puis, une fois arrivé dans le foie, l’alanine se transforme en pyruvate, raison pour laquelle cet acide aminé est dit non-essentiel : pas de production d’énergie sans la présence d’alanine car il contribue notamment à augmenter le taux de glucose au niveau sanguin, sans oublier sa présence dans les sécrétions prostatiques.
  • Le système immunitaire ne saurait se passer de cet acide aminé, du fait de son rôle dans la production des globules blancs ( lymphocytes).
  • De par sa composition chimique (groupe méthyle), l’alanine peut aider à éliminer les phosphates, parfois trop présents au sein de l’organisme tout comme certains produits nocifs.

Où trouver l’alanine ?

  • Cet acide aminé reste présent dans peu d’aliments représentés surtout par l’avocat, certaines viandes (bœuf et volailles) ainsi que dans le blé et les produits laitiers.
  • Des chimistes, en 1948, ont découvert des dérivés de la β-alanine, une autre forme chimique de cet acide aminé qui offrent une saveur sucrée plus intense que le saccharose.

Les doses d’alanine recommandées :

  • Les doses recommandées restent très larges puisqu’elles oscillent entre 500 et 2000 mg/jour, les carences bien que quasi-inexistantes n’étant pas synonymes de symptômes particuliers.
  • Toutefois, l’alanine présente une action opposée à celle de la taurine : mieux en tenir compte en cas de prise concomitante.
Posted on

L’arginine est un constituant des protéines ainsi qu’une source d’énergie, de carbone et d’azote pour les organismes vivants. Lors de traumatismes…

L'arginine est un constituant des protéines ainsi qu'une source d'énergie, de carbone et d'azote pour les organismes vivants. Lors de traumatismes...

Découverte par le chimiste suisse Ernst Schultze en 1886, l’arginine fut isolée pour la première fois à partir de plants de lupin. L’arginine fait partie des acides aminés qualifié de « non essentiel », celle-ci pouvant être synthétisée par l’organisme humain, à partir de la proline, de la glutamine et du glutamate. L’arginine est un constituant des protéines ainsi qu’une source d’énergie, de carbone et d’azote pour les organismes vivants. Lors de traumatismes, d’une intervention chirurgicale importante ou de certaines maladies, il est toutefois utile de pouvoir l’apporter via l’alimentation ou sous forme compléments alimentaires, sa synthèse devenant alors insuffisante.

Le rôle de l’arginine :

  • Ses rôles sont multiples, l’un de ses premiers étant d’assurer la division cellulaire.
  • Le bon fonctionnement du système immunitaire reste entre autre sous sa dépendance , ainsi que la sécrétion de certaines hormones, dont notamment l’hormone de croissance.
  • Le processus de guérison des blessures va de pair avec une quantité adéquate d’arginine.
  • L’un de ses autres rôles réside dans le fait qu’elle contribue à éliminer l’ammoniaque présente dans le corps.
  • Elle régularise le niveau de sel dans le sang et évite la rétention d’eau sous-cutanée.
  • Sa synthèse permet de plus au corps de fabriquer de la créatine, un nutriment contribuant au développement et au bon fonctionnement des muscles mais aussi aidant à brûler les graisses.
  • À partir de l’arginine, le corps fabrique de l’oxyde nitrique, une substance qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins : l’arginine a toute sa place pour le traitement de certaines dysfonctions érectiles*, autant chez la femme que chez l’homme, tout comme pour prévenir l’apparition de certaines maladies cardio-vasculaires ( régularisation du taux de cholestérol et de l’hypertension artérielle).

Les aliments riches en arginine :

  • Les céréales complètes, le riz brun tout comme l’avoine et le sarrasin restent de bonnes sources d’arginine. Les protéines comme la viande rouge mais aussi la volaille, le poisson et les produits laitiers viennent compléter le tableau. Les oléagineux comme l’amande, la noisette ainsi que les graines de pistache ou de tournesol en contiennent des teneurs intéressantes, tout comme les légumes, faciles à consommer au quotidien. Le miel et les produits de la ruche en général en sont de bons pourvoyeurs.
  • Certaines boissons énergisantes, même si leurs vertus nutritives peuvent sembler contestables, en renferment parfois des quantités non-négligeables : le Red Bull mais aussi le Hornii, plus commercialisé aux Etats-Unis, pour n’en citer que quelques-unes.

Peut-on être carencé en arginine ?

La période de croissance tout comme celle liée à la vieillesse**, ainsi que lors de la pratique de sport intense sans oublier certaines maladies et une sous-alimentation chronique peuvent favoriser une carence. Les manifestations principales se traduisent la plupart du temps par une mauvaise cicatrisation, une chute des cheveux, une constipation ainsi qu’une dégénérescence graisseuse du foie : il est nécessaire dans ce cas de se supplémenter rapidement.

Les contre-indications de l’arginine :

  • La consommation d’arginine est déconseillée aux femmes enceintes ou à celles qui allaitent, aux asthmatiques , aux personnes souffrant d’une insuffisance rénale, d’une cirrhose de foie ou à aux personnes en crises d’herpès ( mais la prise d’arginine est possible en dehors de toute crise).
  • L’arginine ne doit pas être prise en même temps que certains « médicaments » vasodilatateur ou hypotenseur, tels que le Viagra® ou le Cialis®, l’arginine produisant également de l’oxyde nitrique.
  • Quelques effets indésirables tels que des malaises gastro-intestinaux, des maux de tête ou de la diarrhée peuvent parfois être observés.
  • L’arginine est utilisée en médecine humaine afin d’explorer les fonctions sécrétoires de l’hormone de croissance à doses toutefois élevées, avec de fréquents troubles digestifs.

Les apports recommandés en arginine :

A ce jour, il n’existe pas d’apports journaliers recommandés, même s’il on estime qu’ils se situent aux alentour de 5 à 6 grammes par jour pour un adulte, ayant une alimentation dite équilibrée. La production de l’organisme se situe quant à elle aux alentours des 15 grammes.

* Chen, I., Wollman, Y., Chernichovsky, T., Iaina, A., Sofer, M., & Matzkin, H. (2001) Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor l-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study BJU International, Volume 83, issue 3, (pp. 269-273)
**Hursen, M., Regan, M.C. & Kirk S.J. (1995) Metabolic effects of arginine in a healthy elderly

Posted on

L’arsenic est un oligo-élément indispensable à notre organisme

L'arsenic est un oligo-élément indispensable à notre organisme

L’arsenic est un oligo-élément indispensable à notre organisme, comme bon nombre d’oligo-éléments, et qui tire son nom du grec arsenikon « qui dompte le mâle ».

Sans goût et sans odeur, sa réputation de poison a traversé les siècles du fait de sa grande toxicité à doses infinitésimales, sous sa forme inorganique. Les gisements d’arsenic sont nombreux dans la croûte terrestre et les volcans en rejettent des milliers de tonnes. Présent dans les organismes vivants, dans l’environnement, les volcans en rejetant des milliers de tonnes, cet élément chimique d’origine naturelle joue un rôle dans un grand nombre des réactions liées aux os et aux dents.

Où trouve-t’on l’arsenic ?

  • L’arsenic n’étant pas biodégradable, il est présent dans les sols et les eaux et donc dans un grand nombre de végétaux, mais aussi de poissons et coquillages ainsi que dans l’eau de boisson.
  • L’arsenic est également présent à de très faibles concentrations (parties par milliard -ppb) dans la viande, la volaille, le lait, les produits laitiers, les pâtisseries et viennoiseries, les céréales, les légumes ainsi que dans les fruits et dans les jus de fruits.
  • Certains aliments contribuent toutefois plus à l’exposition alimentaire globale à l’arsenic inorganique, sa forme toxique : les céréales, les algues, le café, la bière, le riz, le poisson et des légumes. Le riz est la plante alimentaire qui le concentre le plus, sous sa forme minérale, la plus toxique.

Quels sont les besoins en arsenic ?

  • Les besoins de l’organisme se situent entre 10 et 20 microgrammes par jour, besoins largement couverts par l’alimentation (dans sa forme organique).
  • Toutefois, l’arsenic est à manier avec précaution puisqu’à très petites doses, répétées, il est classé comme cancérigène depuis 1980 (cancer de la peau, vessie et poumons), ainsi qu’étant suspecté de développer un diabète, une hépato-toxicité, des atteintes cutanées, une foeto-toxicité ainsi que des troubles cognitifs.
  • Les agences internationales ne donnent pas de valeur seuil concernant son effet cancérigène génotoxique , seulement un excès de risque unitaire : ne pas dépasser 2 litres d’eau par jour contenant 10 µg/L d’arsenic. Un seuil de 0,3 µg/kg pc/j pour une exposition chronique par voie orale pourrait avoir des effets non cancérogènes génotoxiques : en France, l’exposition moyenne (toutes formes confondues d’arsenic) est de 40 µg/j.

Comment peut-on diminuer le risque d’exposition à l’arsenic ?

En dehors de l’évincement des produits à haute teneur en arsenic, le choix d’une alimentation variant l’origine des produits alimentaires, les types de céréales, les poissons consommés, les légumes permet de réduire le risque d’exposition.

L’autre utilisation de l’arsenic :

Il est encore très employé dans certains pays comme pesticide, fongicide et insecticide et très présent dans le tabac. L’arsenic est également utilisé dans les pigments pour la peinture, dans le traitement du bois et des cuirs, le blanchiment de certains matériaux ainsi que dans le durcissement des cartouches.