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Thréonine

Thréonine-aide-de-digestion

La thréonine fait partie de ces acides aminés dits essentiels, le corps ne pouvant le fabriquer. Des apports via l’alimentation représentent les seules sources possibles afin de couvrir les besoins.

A quoi sert la thréonine ?

  • Une digestion optimale n’est possible qu’en présence de thréonine, un contributeur majeur des échanges nutritifs notamment entre les intestins et le sang, tout en participant à la dispersion des graisses au niveau du foie : 60% de la thréonine est utilisée par le tube digestif, celui-ci en ayant besoin pour la production des sécrétions digestives ( mucus).
  • La thréonine joue un rôle dans la formation de l’émail des dents ainsi que dans celle du collagène et de l’élastine, dont la peau, les cheveux mais aussi les tissus conjonctifs en général ne sauraient se priver.
  • Du fait de la teneur élevée en thréonine des immunoglobulines, nos anticorps, un déficit en thréonine peut en affecter leur production : une bonne réponse immunitaire n’est possible qu’en présence, entre autre, de thréonine.
  • La thréonine joue un rôle de précurseur pour la formation de glycine et de sérine, deux autres acides aminés dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. 
  • Enfin, la thréonine contribue à maintenir l’équilibre protéique au sein de l’organisme.

Ou trouver la thréonine ?

Les protéines animales comme la viande, rouge ou blanche, les œufs ainsi que les produits laitiers en renferment des quantités non-négligeables. Côté végétal, le germe de blé ainsi que certaines graines oléagineuses, comme les noix, et les fèves représentent les autres sources d’apport possibles.

Les recommandations en thréonine :

  • La dose recommandée de thréonine est fixée entre 500 à 1500 mg/jour.
  • Une carence en thréonine demeure possible, celle-ci pouvant entraîner des problèmes de peau, une mauvaise digestion, voir même une malnutrition ainsi qu’une irritabilité.
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Nickel

Nickel

Le nickel est un oligo-élément peu répandu dans le corps humain : il n’en renferme que 500 microgrammes, surtout localisés au niveau du poumon.

Lorsque cet oligo-élément est absorbé, il est ensuite éliminé au niveau urinaire ainsi qu’au niveau de la bile, voir parfois par la sueur. Si son rôle sur l’insuline est connu depuis 1929, son rôle essentiel chez l’homme ne l’est que depuis 1974.Une alimentation, si elle est équilibrée et diversifiée, fournit les apports journaliers car cet oligo-élément est présent, même en quantité infinitésimale, dans bon nombre de végétaux mais aussi dans certaines protéines animales.

A quoi sert le nickel ?

  • Le nickel aide au bon fonctionnement et au bon équilibre du pancréas. Il a en effet un rôle très ciblé sur le métabolisme des glucides et dans l’utilisation des sucres puisqu’il concourt à augmenter l’effet de l’insuline.
  • Il régule la production d’adrénaline et présente de ce fait une action hypotensive.
  • Associé à un autre oligo-élément, le cobalt, il permet de réguler le pancréas, notamment en cas de digestions difficiles.

Où trouver le nickel dans l’alimentation ?

L’un des aliments les plus riches en nickel reste le chocolat, à condition toutefois qu’il soit noir (70% de cacao). Les légumes secs mais aussi les fruits ainsi que le thé ( en vrac d’origine biologique) en sont richement pourvus. Attention toutefois à leur consommation concomitante avec des céréales : les phytates qu’elles contiennent peuvent perturber l’absorption du nickel. Il en va de même s’il est associé à des aliments (voir des compléments) riches en fer, cuivre ou zinc : il s’ensuit une compétition au niveau intestinal dont le nickel ne sort pas vainqueur. Le mode de cuisson peut être une source de nickel supplémentaire si les aliments sont cuisinés dans de l’acier inoxydable (source Afssa ).

Les apports recommandés en nickel :

Même si à l’heure actuelle, il n’existe pas de recommandation d’apport journalier, on estime que les besoins seraient d’environ 75 microgrammes par jour (besoins extrapolés à partir de données animales), dose qui est largement dépassée par l’alimentation. En Europe, les apports varient entre 110 et 230 microgrammes.

Carences ou excès en nickel :

Les carences sont inexistantes et sa toxicité, en cas d’excès, ne peut se manifester qu’à des doses supérieures à 600 microgrammes/ jour, les organes touchés pouvant être le poumon, la peau (dermatoses) ou les reins.
Les apports en excès ne peuvent être causés que par des apports extérieurs à l’alimentation. Le nickel, lorsqu’il est inhalé, peut favoriser le cancer du poumon en se combinant avec le monoxyde de carbone. Se forme alors du carbonyle de nickel, que l’on retrouve notamment dans la fumée des cigarettes.

Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments

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Manganèse

Manganèse

Identifié dans le règne végétal, où il intervient dans la synthèse chlorophyllienne, il fut le premier métal reconnu comme oligoélément essentiel par le grand chimiste français Gabriel Bertrand.

Le manganèse est un oligo-élément essentiel, non synthétisé par l’organisme : il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. Notre corps en renferme entre 12 à 20 mg, dont près d’un tiers est renouvelé chaque jour. Le foie, les reins et les glandes endocrines sont les tissus les plus riches en manganèse.

Un oligo-élément aux multiples fonctions :

  • Le manganèse active de nombreux systèmes enzymatiques et intervient indirectement dans la lutte de l’organisme contre l’oxydation : l’action des radicaux libres est ainsi limitée.
  • Il intervient dans la synthèse du collagène et dans la formation des cartilages et des articulations : il permet de maintenir l’intégrité des os.
  • Il joue également un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides ainsi que dans la synthèse du cholestérol.
  • Le manganèse semble exercer une activité hypoglycémiante en agissant sur la fabrication du glucose à partir d’autres produits que le glycogène : c’est un ami pour votre pancréas.
  • Il intervient dans la coagulation en relation avec la vitamine K, en participant à la synthèse de la prothrombine.
  • la production des hormones sexuelles, leur activité ainsi que la montée de lait après l’accouchement seraient dépendantes du manganèse.
  • Au niveau du cerveau, il stimulerait l’hypophyse, notre chef d’orchestre, en association avec l’acide para-aminobenzoïque, pour sécréter de l’acétylcholine , un neuromédiateur capital dans le fonctionnement du cerveau : la mémoire, le concentration et l’action sont ainsi renforcées.

Quels sont les apports quotidiens recommandés en manganèse ? (AQR)

Les besoins en manganèse diffèrent légèrement en fonction des variations climatiques, ethniques, des habitudes alimentaires et du mode de vie des individus. L’OMS (organisation mondiale de la santé) recommande de consommer entre 2 et 5 mg de manganèse par jour pour un adulte et l’AFSSAPS (agence de sécurité sanitaire des produits de santé) a défini, quant à elle, une limite de sécurité de 4,2 à 10 mg par jour, afin d’éviter les risques au niveau du système nerveux. (2001) Des risques réels toutefois d’intoxication existent dans les industries* du manganèse ainsi que dans les usines de traitement du métal et de ses minerais (toxicité chronique).

Comment savoir s’il on est carencé en manganèse : des signes caractéristiques

  • Une carence en manganèse risque principalement de se porter sur les os et sur les articulations ( douleurs, faiblesse). Des phénomènes d’ostéoporose sont fréquemment observés.
  • Des affections allergiques touchant l’appareil ORL sont courantes.
  • Des troubles comme des atteintes nerveuses sont possibles : irritabilité, voir même des hallucinations.

Où trouver le manganèse dans l’alimentation ?

  • On le trouve surtout le germe de blé et certains  oléagineux ( 10 mg/100 g) :  noix, amandes, noisettes
  • Les céréales : blé, riz non décortiqué
  • Certains condiments : clou de girofle, gingembre, thym, laurier
  • Dans un certain nombre de légumes : haricots, petits pois, carottes, betterave, châtaigne, soja
  • Les aliments pauvres en manganèse sont les viandes, les poissons, les œufs et les fruits qui en sont pratiquement dépourvus avec des teneurs inférieures à 1 mg/kg.

Attention toutefois aux interactions possibles avec d’autres oligo-éléments :

  • Au niveau du duodénum, il existe une compétition d’absorption entre le fer et le manganèse : dégustez votre steak haché avec une salade plutôt qu’avec des céréales.
  • De même magnésium et manganèse peuvent se substituer l’un à l’autre (au niveau du noyau cellulaire)
  • L’administration de doses élevées de manganèse diminue l’accumulation du cuivre dans l’organisme.
  • Le manganèse, enfin, interfère avec le calcium et le phosphore dans l’estomac et l’intestin : évitez le bol de céréales de blé, couplé à du lait de vache si vous êtes en déficit de manganèse.

En résumé :

Prenez une poignée de fruits secs en dehors des repas, c’est un moyen très simple de bien absorber votre dose de manganèse, sans aucun risque de compétition possible.Et évitez de boire de l’alcool : l’éthanol augmenterait l’absorption du manganèse et faciliterait aussi sa rétention hépatique et ses effets toxiques. Privilégiez plutôt le thé ou certaines eaux minérales qui en sont riches, tout en étant bien absorbées par votre organisme.

Alessio L, Apostoli P, Ferioli A et al., 1989. Interference of manganese on neuroendocrinal
system in exposed workers. Preliminary report. Biol Trace Elem Res 21:249-253.

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Lithium

Lithium

Présent à l’état de traces dans le plancton et chez tous les êtres vivants, le lithium provient du grec lithos, qui signifie pierre.

Cet oligo-élément fut découvert en 1817 par Johan August Arfwedson sur l’île de Utö ,en Suède, qui analysait alors d’autres minéraux. D’où son nom de lithium, attribué par J.J. Berzelius, puisqu’il ne provient pas de matières d’origine végétale, contrairement à d’autres composés. Même si son métabolisme chez l’homme reste assez mal connu, il reste probablement proche de celui du sodium et du potassium. Après absorption digestive, le lithium se concentre à hauteur de 50% sur les muscles ainsi que sur le tissu cérébral, son élimination se faisant par voie rénale : le sang en contient environ 30 microgrammes par litre.

Comment fonctionne le lithium ?

  • Les propriétés du lithium seraient probablement dues à sa participation dans le fonctionnement des cellules nerveuses ainsi qu’à sa régulation sur les molécules impliquées dans la transmission des informations au niveau cérébral. Le lithium intervient en effet au niveau des échanges membranaires, tout comme le potassium, le sodium et le magnésium, ce qui expliquerait en partie son rôle tranquillisant sur le système nerveux.
  • Au niveau de la glande thyroïde, il a la capacité de bloquer la libération de l’hormone thyroïdienne (la thyroxine), hormone connue pour favoriser l’apparition d’un goitre.

Les vertus du lithium :

  • Le lithium aide à réguler certains problèmes de sommeil ainsi que les troubles de l’humeur : le sommeil est plus récupérateur. Le lithium renforçant les effets du magnésium, il est un oligo-élément de choix pour réguler les états spasmophile ainsi que certaines situations de stress. Une légère tendance dépressive, des difficultés d’adaptation (changements de rythme de vie, horaires décalés) peuvent être améliorées par la prise de lithium ( avec un suivi médical).
  • Le lithium a démontré, à fortes doses, toute son utilité dans la prise en charge de certaines pathologies psychiatriques, la découverte de ses propriétés sur les troubles de l’humeur et du comportement ayant déjà été décrites par J.F.J Cade en 1949.
  • La dose préconisée est de 70 à 140 mg/jour, avec une surveillance biologique nécessaire afin d’éviter tout effet délétère au niveau neurologique mais aussi rénal : la marge thérapeutique est faible. Le lithium, sous forme de sels de lithium s’est révélée efficace comme thymo-régulateur, notamment en cas de trouble bipolaire.
  • Le lithium est utilisé depuis des décennies dans le traitement de la goutte, les sels de lithium de l’acide urique étant très solubles dans l’eau.
  • En simple application locale, sous forme de lotion, le lithium peut aider à réguler un excès de sébum au niveau de la peau et du cuir chevelu (dermite séborrhéique).

Les aliments riches en lithium :

L’eau de boisson reste le plus gros fournisseur de lithium, suivi de près par les céréales, les légumes verts. Les concentrations dans les eaux de boisson peuvent aller de 200 à 600 microgrammes : mieux vaut toujours lire les étiquettes, même s’il n’existe aucune recommandation quant aux AJR*.
Les protéines d’origine animale comme les poissons, les viandes mais aussi les œufs en sont de bonnes sources.

* apports journaliers recommandés

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Histidine

Histidine

L’histidine, de son nom grec « ἱστίον », qui signifie mât ou voile de navire, fait partie des acides aminés essentiels que l’organisme ne peut produire seul. Il représente 3% des acides aminés des protéines de l’organisme humain, pouvant être apporté par l’alimentation ou par des compléments alimentaires.

Le rôle de l’histidine

  • L’un de ses rôles principaux est de contribuer à assurer un niveau correct de zinc et de fer dans le sang : elle sert notamment de transporteur au zinc qu’elle va livrer aux cellules, assurant ainsi un taux d’énergie suffisant ainsi qu’un fonctionnement adéquat du système immunitaire, de par sa stimulation des phagocytes. Garante d’une bonne santé des globules, sa carence peut entraîner une anémie, de par la diminution de l’hémoglobine ( protéine des globules rouges) et de l’hématocrite. 
  • L’organisme humain requiert la présence de bon nombre d’enzymes, pour assurer un bon nombre de fonctions (digestion, métabolisation etc….), enzymes produits seulement en présence de certains acides aminés. L’histidine, de par son rôle de précurseur de l’histamine, contribue notamment à assurer la production de gastrine, une enzyme indispensable au bon fonctionnement du système digestif : elle peut diminuer les manifestations dues à une mauvaise digestion. Elle entre également dans la composition de la trypsine, l’enzyme pancréatique permettant la digestion des protéines.
  • L’histidine contribue à améliorer la cicatrisation notamment des plaies et reste un acide aminé incontournable afin de réparer mais aussi de permettre la croissance des tissus.
  • L’histidine est importante pour maintenir l’intégrité de la myéline, assurant ainsi une protection des nerfs.
  • Elle est un antidote au nickel et à l’aluminium mais contribue aussi à la détoxification en cas d’excès de fer, cuivre, soulageant ainsi les articulations de certains malades dits arthritiques. En cas de cirrhose ou de toxicité liée au cadmium, l’histidine peut avoir un rôle protecteur vis-à-vis du foie.
  • De par son effet vasodilatateur, l’histidine permet au sang de circuler dans les zones du corps et notamment dans les zones génitales : elle contribue largement à augmenter la libido et reste nécessaire au mécanisme de l’orgasme.
  • L’histidine pourrait avoir un effet calmant *sur le système nerveux, de par sa capacité à modifier certaines ondes cérébrales, en les faisant passer en ondes alpha, celles-là même qui apportent un repos et une sérénité.

Les aliments riches en histidine

  • La morue salée est l’aliment qui en détient le plus avec 1,8 gramme pour 100 grammes de poisson consommé.
  • Certaines céréales comme le riz, l’avoine mais aussi le germe de blé en contiennent des quantités intéressantes.
  • Les fromages, type gruyère mais aussi le parmesan, l’edam, le gouda ou l’emmental renferment pas moins d’1 gramme d’histidine pour 100 grammes. Toutes les viandes, avec plus particulièrement celles issues de gibier, représentent des sources intéressantes et faciles à consommer au quotidien.
  • Les graines de soja et de moutardes jaunes, tout comme la dulse et la spiruline, des types d’algues, sont une alternative notamment pour les végétariens, qui peuvent vite en être carencés.

Peut-on être carencé en histidine ?

Si les apports alimentaires en sont insuffisants, la réponse est oui, les carences principales se traduisent par de l’anémie, une surdité voir même une arthrite rhumatoïde : la dose journalière recommandée se situe autour de 500 à 3000 mg.

* études réalisées à titre expérimentales

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Fluor

Fluor

Le fluor fut pour la première fois mentionné au 16 ème siècle par Basile Valentin puis décrit par Georgius Agricola en tant que substance permettant la fusion des métaux ou des minéraux.

Le nom fluor vient du latin fluere, qui signifie flux ou fondant. Le fluor est présent naturellement dans la croûte terrestre où on peut le trouver dans les roches, le charbon et l’argile. De ce fait, l’être humain est exposé au fluor par l’intermédiaire de la nourriture,de l’eau qu’il boit et de l’air qu’il respire.

 Ou peut-on trouver le fluor ?

  • Les dentifrices mais aussi certaines eaux minérales (Vichy), le thé, la bière, le vin, les épinards, le persil, le pissenlit, les graines de tournesol germées, le poisson, les fruits de mer, les algues, les abats, les céréales complètes, la carotte, le chou et l’abricot en sont les meilleures sources.
  • Le fluor, en tant que tel n’a aucun rôle métabolique connu chez les animaux ou l’être humain, c’est l’ion fluorure, sous la forme de fluorure de sodium, qui peut présenter un intérêt sur l’organisme : des fluorures sont parfois ajoutés au sel de ménage mais aussi aux dentifrices, voir aussi dans certaines sources d’eau pour lutter notamment contre les caries dentaires.

Les bienfaits du fluor sur notre organisme :

D’après les recherches scientifiques, le fluor intervient directement dans la dentition notamment en matière de prévention de la carie dentaire. Ses composants permettent notamment de fortifier les dents ainsi qu’à favoriser sa reminéralisation lorsqu’elle est touchée par la plaque dentaire. Des apports journaliers aux doses recommandées permettent de protéger contre l’ostéoporose. Le fluor est un oligo-élément qui se fixe dans l’émail des dents et les rend beaucoup plus résistantes aux attaques des bactéries de la plaque dentaire. Son action renforce la fixation du calcium et du phosphore dans le tissu osseux. Il intervient également dans la tonicité des ligaments.

Peut-on être carencé en fluor ?

  • La dose quotidienne recommandée est de 2 mg pour les homme adultes et de 2,5 mg pour les femmes, le seuil pour les enfants de moins de 3 ans étant fixé à 0,5 mg au quotidien: les carences sont extrêmement rares. 
  • Par contre , au-delà des ces seuils, il peut y avoir un excès, une surconsommation de fluor (supérieur à 4 mg/jour) pouvant devenir toxique (fluorose) : l’apparition de tâches pigmentées sur l’émail, surtout si elles sont brunâtres et nombreuses, signe une fluorose sévère et nécessite une consultation chez le médecin. En cas d’overdose de fluor, une fluorose du squelette (10 à 40 mg/jour), un retard de croissance (pour 100 mg de fluor/jour) voir une surdose rénale( 125 mg /jour) sont possibles.
  • D’autre part, le risque d’intoxication chez les enfants reste plus élevé du fait de la présence souvent importante du fluor dans les dentifrices : il convient notamment de bien expliquer aux enfants qu’ils doivent recracher le dentifrice.

Une réglementation du taux de fluor dans l’eau existe:

  • Les pays ont diverses normes et règlements en matière de fluoration de l’eau, les formes les plus utilisées étant l’hexafluorosilicate de sodium et l’acide hexafluorosilicique mais leurs utilisations dans l’eau du robinet sont parfois difficiles à obtenir.
  • La fluoration du sel ( sous la forme de fluorure de potassium) est, quant à elle, plus claire, celle-ci devant être étiquetée, en mentionnant sel fluoré ou sel iodé et fluoré : le sel est supplémenté en fluor à raison de 250 mg/kg. Depuis 1993, une réglementation impose l’usage de sel fluoré dans les cantines scolaires françaises.
  • Les emballages doivent également alerter le consommateur par la mention : « ne pas consommer si l’eau de boisson contient plus de 0,5 mg/litre de fluor ».
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Vanadium

Vanadium

Le nom vanadium vient de Vanadis, « Dís des Vanir », une déesse scandinave de la beauté. Présent en très faible quantité en solution dans les océans, les effluents des usines produisant de l’oxyde de titane en contiennent de grandes quantités.

Cet oligo-élément fut découvert en 1801 à Mexico par Andrés Manuel del Río, un minéralogiste espagnol, qu’il baptisa « plomb brun ». Il fut suivi par Nils Gabriel Sefström, un chimiste suédois, qui redécouvrit le vanadium en travaillant sur des minerais de fer. Le vanadium provient également de l’érosion des sols et des roches mais l’air en est aussi chargé de par les émissions volcaniques nombreuses à travers le globe terrestre.

Le rôle du vanadium:

Le vanadium est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses fonctions de notre organisme : il améliore l’utilisation de l’insuline, est essentiel à la croissance des globules rouges, il contribuerait à normaliser le taux de cholestérol et aurait un rôle dans les fonctions thyroïdiennes. Il est de plus un composant de certaines enzymes.

Les sources de vanadium :

  • Les champignons, les fruits de mer et les poissons en sont les sources les plus importantes mais certaines céréales (surtout complètes) en renferment également des quantités non-négligeables, tout comme les pommes de terre, les épinards, le persil, les radis, le foie( abat) et même la bière.
  • Les huiles végétales d’olive et de tournesol viennent compléter le tableau des apports possibles au niveau alimentaire.

Des carences en vanadium ?

  • En général, une alimentation suffisamment équilibrée permet d’apporter les quantités de vanadium dont l’organisme a besoin. En pratique, les carences sont donc rarissimes mais peuvent entraîner, si c’est le cas, des troubles de la fertilité, de la croissance, cardiovasculaires, rénaux et osseux.
  • A ce jour, il n’existe pas d’apports nutritionnels conseillés pour le vanadium car ils sont largement couverts par l’alimentation. L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (Afssa) estime toutefois que les apports nécessaires se situeraient entre 10 à 20 microgrammes par jour chez l’adulte.
  • Le vanadium pris en excès peut entraîner des problèmes digestifs (type diarrhées et vomissements), mais ces seuils ne peuvent être atteints uniquement par l’alimentation.
  • Un effet toxique a toutefois été constaté chez divers animaux et certaines plantes dont notamment pour des algues d’eau douce cultivées in vitro.

Savouré, B. (1984). Effets toxiques du vanadium sur le métabolisme de quelques algues d’eau douce cultivées in vitro. Hydrobiologia, 118(2), 147-151

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Fer

Fer - Il est très important d'assurer des apports en fer suffisants à tous les stades de la vie et tout particulièrement chez le nourrisson, l'enfant et la femme enceinte

L’importance du fer pour la santé est connue depuis l’Antiquité. Autrefois, on donnait aux enfants de l’eau où un clou avait été laissé à rouiller afin de les supplémenter en fer.

Bien que présent en très faible quantité dans l’organisme (environ 4 grammes), c’est un oligo-élément essentiel.

Il est très important d’assurer des apports en fer suffisants à tous les stades de la vie et tout particulièrement chez le nourrisson, l’enfant et la femme enceinte. Une carence en fer peut en effet être à l’origine d’une baisse de l’hémoglobine et d’anomalies des globules rouges, appelées anémie.

Le rôle du fer :

  • Le fer est un constituant fondamental de l’hémoglobine, impliquée dans les échanges gazeux et notamment dans le transport de l’oxygène au niveau des globules rouges du sang. Il joue un rôle similaire dans la myoglobine, qui est la forme de réserve de l’oxygène dans le muscle.
  • Il intervient également dans notre système immunitaire et nous protège contre les infection.
  • Il est un composant essentiel de nombreuses enzymes.
  • Le fer contenu dans les globules fonctionne en circuit fermé : il est récupéré et réutilisé quotidiennement, ce qui limite nos besoins. Les pertes liées aux sueurs (chez le sportif notamment), les selles, les urines et les menstruations doivent toutefois être compensées.
  • Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l’homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles. Chez la femme enceinte, les besoins atteignent 25 mg/jour.

Les aliments riches en fer : quels sont-ils ?

  • L’assimilation du fer est difficile et seul un faible pourcentage ingéré est réellement utilisé par l’organisme. Le fer existe dans les aliments sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique.
  • Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale : la viande mais aussi le poisson et les fruits de mer (22mg/100g) représentent une excellente source. Le boudin noir (17mg/100g) et les abats (foie, cœur, rognons) en sont également riches.
  • Le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale: les légumes secs (pois cassé, haricots azukis, pois chiche, lentilles) mais aussi les fruits secs (figue, abricot, banane). Les œufs (surtout le jaune) et les produits laitiers représentent des apports intéressants. Le fer non-héminique n’est absorbé par l’organisme qu’à hauteur de 5%.

Une absorption variable selon le type de fer :

  • L’organisme humain absorbe 25% des apports en fer héminique, contre 5% en ce qui concerne le fer non héminique: pensez à associer les deux types de source héminique dans vos repas.
  • Les aliments contenant des tanins (café, thé, vin), des fibres alimentaires en forte quantité, des phytates (son du blé) diminuent l’absorption du fer non héminique dans l’organisme d’environ 60 à 70 %. De même, un apport insuffisant en protéines, couplé à des excès de cuivre, de calcium ou de phosphore ont des effets négatifs sur l’absorption du fer.

Une solution pour améliorer son assimilation : la vitamine C

  • Pensez à consommez des fruits et des légumes riches en vitamine C tels que le poivron, le brocoli cuit à la vapeur, les fruits rouges et les agrumes.
  • Associez votre poisson préféré à des légumes riches en fer, assaisonné avec un jus de citron fraîchement pressé et des herbes fraîches, comme le persil ou la coriandre.
  • Et n’oubliez pas de différer la dégustation de votre thé ou votre café d’au moins une heure après le repas, afin d’en améliorer son assimilation.

Comment savoir si vous êtes carencés en fer ?

  • Un manque de fer se traduit par de la fatigue, une pâleur, un essoufflement, des palpitations, des maladies à répétition, des problèmes de mémoire et des troubles intellectuels. Certaines personnes sont plus exposées que d’autres : les femmes (avec menstruations importantes), les femmes enceintes, les enfants en croissance, les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les sportifs, les végétariens et les végétaliens.
  • Un excès de fer est également possible, le plus souvent provoqué par une maladie héréditaire (hémochromatose), et peut entraîner des douleurs articulaires, un diabète, des troubles cardiaques (cardiomyopathie), une cirrhose du foie, voire un cancer du foie. A fortes doses, le fer devient pro-oxydant : il est toujours conseillé de se supplémenter après avoir pris un avis médical et réaliser une prise de sang pour en objectiver les excès tout comme les carences.

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Calcium

Le corps humain renferme de 1 à 1,2 kg de calcium : c'est l'élément minéral le plus abondant de l'organisme : le squelette renferme à lui seul plus de 90% du calcium organique. Le calcium intervient dans le métabolisme osseux, la coagulation sanguine, l'adhésion cellulaire, la stabilité et les échanges membranaires (entre les cellules), la régulation du pH. C'est aussi un minéral incontournable pour notre cœur. Comment savoir si vous manquez de calcium : Certains symptômes peuvent vous alerter comme : une croissance ralentie, une mauvaise qualité et formation des os mais aussi des dents, des crises de tétanie, des crampes dans les jambes, des menstruations excessives et douloureuses, une nervosité, des insomnies, des palpitations cardiaques. Des conditions pour que le calcium soit bien absorbé : Votre estomac doit avoir un taux faible d'acidité (mesuré par son pH) Un apport suffisant en vitamine C (agrumes, herbes fraiches) et D (petits poissons gras, jaune d'œuf, foie de veau et génisse) Un taux de calcium et phosphore compris entre 1,1 ou 1,2 : l'un ne va pas sans l'autre Une bonne alimentation, pourvue en protéines et en lactose Quels sont les aliments pourvoyeurs en calcium : Les produits laitiers sont connus pour leur valeur élevée en calcium. Ce sont surtout les fromages à pâte dure tels que l'Emmental et le Parmesan qui peuvent contenir jusqu'à 1100 mg de calcium pour une part de 100 g. Vous pouvez également consommer des yaourts mais pour les personnes qui sont intolérantes au lactose, vous pouvez retrouver le calcium peut-être là où vous ne l'attendiez pas... Les légumes sont d'excellents fournisseurs de calcium : pensez donc à savourer les légumes foncés, verts, à large feuille, les brocolis, les pois, les salades vertes, le pourpier* Les fèves de Lima, les pois mais aussi les oléagineux tels que les noix en sont riches. Pour ceux qui peuvent en consommer, faites le plein de dattes Les petits poissons, les œufs en sont pourvoyeurs Les laits végétaux tels que le lait d'amande, de noisette, de châtaigne Une mise en garde : Pour les personnes sujettes aux calculs, évitez toutefois de consommer des aliment riches en oxalates qui vont se combiner avec le calcium et former ces « cailloux » : dans ce cas, il vaut mieux bannir de votre alimentation les épinards, les blettes, la rhubarbe, les poireaux et les groseilles à maquereau. Evitez également une trop grosse consommation de protéines qui accroissent la concentration en oxalates dans les urines. Si vous apportez également trop de magnésium (voir article sur le magnésium), d'aluminium et de phosphates (produits industriels), votre absorption en calcium va s'en trouver diminuée et aucun élément ne sera absorbé. Enfin, si votre alimentation est trop grasse, le calcium va se retrouver prisonnier : privilégiez plutôt la cuisine à la vapeur ou à l'étouffée, à base de légumes et de viandes de volaille.

Le corps humain renferme de 1 à 1,2 kg de calcium : c’est l’élément minéral le plus abondant de l’organisme.

Le squelette renferme à lui seul plus de 90% du calcium organique.

Le calcium intervient dans le métabolisme osseux, la coagulation sanguine, l’adhésion cellulaire, la stabilité et les échanges membranaires (entre les cellules), la régulation du pH. C’est aussi un minéral incontournable pour notre cœur.

Comment savoir si vous manquez de calcium ?

Certains symptômes peuvent vous alerter comme :

  • une croissance ralentie,
  • une mauvaise qualité et formation des os mais aussi des dents,
  • des crises de tétanie,
  • des crampes dans les jambes,
  • des menstruations excessives et douloureuses,
  • une nervosité, des insomnies,
  • des palpitations cardiaques.

Des conditions pour que le calcium soit bien absorbé

  • Votre estomac doit avoir un taux faible d’acidité (mesuré par son pH)
  • Un apport suffisant en vitamine C (agrumes, herbes fraîches) et D (petits poissons gras, jaune d’œuf, foie de veau et génisse)
  • Un taux de calcium et phosphore compris entre 1,1 ou 1,2 : l’un ne va pas sans l’autre
  • Une bonne alimentation, pourvue en protéines et en lactose

Quels sont les aliments pourvoyeurs en calcium ?

  • Les produits laitiers sont connus pour leur valeur élevée en calcium. Ce sont surtout les fromages à pâte dure tels que l’Emmental et le Parmesan qui peuvent contenir jusqu’à 1100 mg de calcium pour une part de 100 g. Vous pouvez également consommer des yaourts mais pour les personnes qui sont intolérantes au lactose, vous pouvez retrouver le calcium peut-être là où vous ne l’attendiez pas…
  • Les légumes sont d’excellents fournisseurs de calcium : pensez donc à savourer les légumes foncés, verts, à large feuille, les brocolis, les pois, les salades vertes, le pourpier*
  • Les fèves de Lima, les pois mais aussi les oléagineux tels que les noix en sont riches. Pour ceux qui peuvent en consommer, faites le plein de dattes
  • Les petits poissons, les œufs en sont pourvoyeurs
  • Les laits végétaux tels que le lait d’amande, de noisette, de châtaigne

Une mise en garde

  • Pour les personnes sujettes aux calculs, évitez toutefois de consommer des aliment riches en oxalates qui vont se combiner avec le calcium et former ces « cailloux » : dans ce cas, il vaut mieux bannir de votre alimentation les épinards, les blettes, la rhubarbe, les poireaux et les groseilles à maquereau.
  • Évitez également une trop grosse consommation de protéines qui accroissent la concentration en oxalates dans les urines.
  • Si vous apportez également trop de magnésium (voir article sur le magnésium), d’aluminium et de phosphates (produits industriels), votre absorption en calcium va s’en trouver diminuée et aucun élément ne sera absorbé.
  • Enfin, si votre alimentation est trop grasse, le calcium va se retrouver prisonnier : privilégiez plutôt la cuisine à la vapeur ou à l’étouffée, à base de légumes et de viandes de volaille.
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Zinc

L’organisme humain renferme 2,5 g de zinc dont 60 % sont présents dans les muscles et 30 % dans les os.

Le zinc est indispensable à l’homme parce qu’il intervient dans la plupart des métabolismes par l’intermédiaire d’enzymes (dégradation des lipides, des protides, des hydrates de carbone).Il intervient dans la biosynthèse de certaines hormone, notamment l’insuline…

Les apports journaliers conseillés sont de 6 mg pour les enfants jusqu’à 3 ans, de 7 à 12 mg entre 7 ans et ce jusqu’à l’âge adulte. La femme qui allaite devra en consommer 19 mg par jour. C’est un oligo-élément nécessaire pour l’absorption et l’activité des vitamines, surtout celles du groupe B.

Le rôle du zinc :

  • Le zinc est indispensable à l’homme parce qu’il intervient dans la plupart des métabolismes par l’intermédiaire d’enzymes (dégradation des lipides, des protides, des hydrates de carbone).
  • Il intervient dans la biosynthèse de certaines hormones, notamment l’insuline (régulation du taux de sucre dans le sang)
  • Il a un rôle majeur dans le rétablissement des relations entre psychisme, glandes endocrines (hormones thyroïdiennes et de croissance) et système immunitaire : Il réactive les fonctions endocriniennes au niveau du cerveau et de l’hippocampe
  • En association avec la vitamine B6, il combat les effets du stress
  • Enfin, il a non seulement un effet bactéricide (antimicrobien), mais aussi de stimulation dans la production de cellules immunitaires de défense ( lymphocytes et macrophages)

Que se passe t’il en cas de carence en zinc : des manifestations peuvent apparaître

  • Sous forme de troubles de la sphère ORL (glossite, stomatite) et dermatologiques (alopécie, retard de cicatrisation)
  • Troubles gastro-intestinaux : Anorexie, diarrhée
  • Troubles sensoriels : Troubles de la vue, du goût, de l’odorat
  • Troubles sexuels : Impuissance, troubles de la fertilité
  • Diminution de la réaction immunitaire* : Diminution de la production de lymphocytes, augmentation de la sensibilité aux infections
  • En cas de grossesse : Risque plus élevé de spinabifida et de troubles de croissance du fœtus

Où trouver le zinc dans l’alimentation ?

  • On trouve du zinc dans les crustacés, les mollusques, les coquillages, le palmarès revenant aux huîtres avec 20mg pour 100g
  • La viande rouge essentiellement, mais également la volaille, les œufs
  • Les produits laitiers,
  • Les légumes (haricots verts, cresson, soja, champignon, pommes de terre),
  • Les céréales complètes (avoine, seigle, millet, riz brun, pain complet), les légumineuses(lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés…), les fruits secs (noix, noisettes), les germes de blé, les graines de quinoa, les levures, les agrumes.
     

De manière générale, le zinc contenu dans les protéines animales est mieux absorbé que celui contenu dans les protéines végétales. Cette diminution de l’absorption du zinc est due à la présence de phytates (fibres végétales), notamment dans les céréales complètes. Mais il ne fonctionne pas tout seul, Il est étroitement lié au magnésium et au phosphore, ces trois éléments réunis permettant ainsi la production des nouvelles protéines pour le corps.

Pensez donc à consommer des produits riches en magnésium :

  • Les germes des céréales : 250 à 500 mg
  • Le cacao : 465 mg, le chocolat (110 mg)
  • Les bigorneaux : 400 mg
  • Certaines eaux minérales : Hépar (110 mg/litre), Badoit (83 mg/litre)
  • Les fruits secs et les fruits séchés : Entre 130 à 250 mg
  • Le pain complet et les légumes secs cuits (entre 50 à 80 mg/100 g)

Sans oublier ceux pourvus en phosphore :

  • Germe de blé et fromages fondus (800 mg/100 g)
  • Céréales au son (600 mg/100 g)
  • Graines de sésame, de tournesol, noix du Brésil, pistache, amande (entre 500 à 800 mg/100 g)
  • Sardine à l’huile, bar, baudroie ainsi que le foie d’agneau et la viande de pigeon

Respectez un bon équilibre alimentaire :

Le zinc est généralement déficient chez les individus mangeant beaucoup de céréales, mais peu de protéines animales. Les céréales contiennent de l’acide phytique qui se lie au zinc et gêne son absorption au niveau intestinal 

* Myung SJ, Yang SK, Jung HY, Jung SA, Kang GH, Ha HK, Hong WS, Min YI: Zinc deficiency manifested by dermatitis and visual dysfunction in a patient with Crohn’s disease. J Gastroenterol 1998 Dec;33(6):876-9

** Shankar AH, Prasad AS: Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr 1998 Aug;68(2 Suppl):447S-463S